Раменни преси

3
Стъпки

Раменни преси
Раменни преси

Мускулна група:

Средно рамо

Категории:

Екип:

Фитнес облекло, предпазен колан, фитнес ръкавици

Раменни преси с прав лост (смит машина) или дъмбели (средно рамо)

Раменните преси са едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса на раменете и релеф. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж, ще разгледаме упражнение с лост или с дъмбели за средно и предно рамо ( с акцент за средно рамо).

Стъпки на изпълнение

Вземате щангата (дъмбелите), повдигнете нагоре и заставате в изходно положение (стоеж, седеж) с изпънати ръце над главата, с длани сочещи напред.

Бавно започвате да спускате тежеста надолу, докато дланите достигната нивото на ушите ви, а предмишницата спрямо бицепсът да е около 90 градуса, ако сте с по-широк или по тесен хват, трябва да коригирате своят хват!

Варианти за изпълнение

  • С щанга – предимство при щангата е, че можете да използвате по големи тежести.Също така имате по-голям контрол върху тежестта, а спускането става зад врат (може и отпред, но тогава е за натоварване повече на предно рамо и има разлики в изпълнението), наклона на пейката, ако е от седеж с облегалка 80-90 %.
  • С дъмбели – използването на дъмбели не позволява тренирането с големи тежести и тук наклона на пейката, ако е от седеж с облегалка 80-90 %.

Издишайте равномерно от началото на движението, до горната точка на изпълнението на упражнението, вдишайте при пускане на тежеста до изходното положение.

Препоръки

  • Разноонбразявайте тренировките си, един път с дъмбели, един път с лост, а може и двете упражнение в една тренивока

Грешки

  • Наклона на пейката от седеж с облегалка е по малък от 80-90 %.
  • Хвата е по тесен или по широк от необходимия, тогава натоварването пада повече в трицепса, бицепса и предмишницата.

Галерия

  • 580_232_ramenni-presi-na-smit-mashina-otzad-otpred
  • ramo
  • shoulder_press_dumbbell
  • fitnes-programa-za-vlizane-vav-forma-19
  • 580_232_tri-trenirovki-s-dambeli
580_232_ramenni-presi-na-smit-mashina-otzad-otpredramoshoulder_press_dumbbellfitnes-programa-za-vlizane-vav-forma-19580_232_tri-trenirovki-s-dambeli