Придърпване на вертикален скрипец пред гърди за гръб

3
Стъпки

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди за гръб
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди за гръб

Упражнение за гръб

Мускулна група:

Гръб

Категории:

Екип:

Фитнес облекло, предпазен колан, фитнес ръкавици

Придърпването на вертикален скрипец пред гърди за гръб с широк хват е  многоставно упражнение. Широкият хват акцентира върху разширяването на гръбната мускулатура и натрупването на маса. Ако използвате същото упражнение, но с тесен хват (обикновено малко по-широк от раменете) ще акцентирате повече върху силата и плътността на мускула. Упражнението се използва обикновено като първо или второ упражнение в деня за тренировка на гърба.

 

Стъпки на изпълнение

Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение.

Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от лактите и седнете удобно, като сключите краката под стойката, изправете гърба и изнесете леко тялото си назад

 

 

 

Придърпвайте тежестта, като се стремите да дърпате с плешките си, а не с ръцете, като внимавайте да не дадете лактите назад, те трябва да сочат към пода през цялата амплитуда на движението, до достигане на лоста до брадата (може и до горната част на гърдите) и отпуснете отново в начална позиция.

Преди за започнете изпълнението на упражнението поемете дълбоко въздух и започнете издишването равномерно от началото на придърпването на тежеста до достигане на лоста до брадичката (или гърдите), като през цялото време държите гърба изправен, вдишаите дълбоко и равномерно при връщането на тежеста до началналната точка на придъправането, след което повторете до желаните бройки.

Препоръки

  • Стегнете кръста и корема и извийте леко тялото си назад, по време на изпълнение на упражнението се старайте да не местите тялото си, защото така ще спомогнете на участващите мускули и ще отнемете от тежестта им.
  • Не дърпайте тежестта прекалено надолу, лоста трябва да достигне до областта на брадата ви, при положение че лицето ви гледа напред, при придърпването на тежестта прекалено надолу пред гърдите, измествате фокуса от гърба и тежестта отива в други мускули и раменните стави.
  • Разгрейте добре, преди да започнете упражнението

Грешки

  • Непълна амплитуда – добре е упражнението да се изпълнява от почти отпуснати ръце, но не напълно за да не почива мускула, до придърпването на лоста до брадата, така имате пълна амплитуда и съответно по-добри резултати.
  • Дърпане с ръцете вместо с гърба – при тренировката за гръб е много важно да се фокусирате над мускулите на гърба, в противен случай бицепсите ви могат да отнесат по-голямата част от натоварването и на следващия ден да имате мускулна треска на ръцете вместо на гърба!
  • Дърпане с тялото – както при засилката, така и дърпването на тежестта чрез тялото, например когато дърпате лоста се излягате назад, е често срещана грешка.
  • Засилка – тази грешка е доста често срещана при изпълнение на това упражнение, за да я избегнете застопорете тялото си в леко извита назад позиция и подберете подходяща тежест.

 

Галерия

  • grab2
  • grab
grab2grab