Напади

3
Стъпки

Напади
Напади

Мускулна група:

Бедра, глутеус

Категории:

Екип:

Фитнес облекло, предпазен колан, фитнес ръкавици

Напади – с дъмбели, лост или без тежест

Нападите е за цялостното оформяне на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули и седалищни мускули), в зависимост от изпълнението, може да се наблегне на предната или задната част на бедрото.

Нападите са за цялостното изграждане на бедрата. Те увеличават силата на бедрата, но и могат да стимулират растежа им. Ако използвате варианта с щанга, тя трябва да стои на раменете ви, препоръчания вариант е зад врат, естествено има вариант и с дъмбели на раменте при изпълнението.

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Освен тях както беше споменато, нападите натоварват седалищните мускули, както и тези от вътрешната страна на бедрото.

Варианти на изпълнение

    • С щанга – Този вариант е по-силов от този с дъмбели. Щангата трябва да стои на раменете, зад врат. Използвайте умерени тежести за да се предпазите от травми;
    • С дъмбели – Този вариант е лесен и повече предпочитан от този с щанга. при него балансирането е по-добро;
    • Без тежест – Този вариант е за начинаещи;
    • Назад от място – Този вариант е предпочитан за акцент на задната част на бедрото, може да се изпълни с тежести или без.

Стъпки на изпълнение

Вземете тежестта от пода внимателно с приклекване и изправен кръст.

 

 

Вариант 1 – Направете крачка напред, като повдигнете коляното високо, така че задната част на бедрото да сключва 90 градуса с прасеца, стъпете първо на пета и нека тялото ви да „потъне“ надолу до положение в което отново задната част на бедрото да сключва около 90 градуса с прасеца, като внимавате коляното да не приминава вертикално положение пред пръститете на краката!

Ако правите упражнението от стоеж на едно място, връщате крака в същата позиция по обратен ред, след което правите повторение с другия крак!

Ако правите упражнението в ход, след пристъпването се изправяте в изходно положение в крачката напред и изпълнчвате по същия начин с другия крак, повтаряте до изпълнението на желаните бройки, препоръчително е за релеф 12-20 броя, за мускулна маса с тежест 75-90 % от „макса“ от 4-8 бройки!

Вариант 2 – Напади от стоеж назад – Направете крачка назад, като тежеста на опорния крак трябва да „пада“ на петата, като крачката назад трябва да е токова „широка“, че на опорния крак задната част на бедрото да сключва 90 градуса с прасеца, като вертикалната линия на коляното не трябва на е пред пръстите на краката!

Връщате крака в изходно положение по обратен ред, в права стойка, като при връщането тежеста трябва да падне на бедрата и петата на опорния крак.

 

 

Варианти за изпълнение

  • С щанга
  • С дъмбели 
  • Без тежест – препоръчително за начинаещи
  • Назад от място –  с акцент задно бедро

Издишайте равномерно от началото на движението, до долната точка на изпълнението на упражнението, вдишайте при повдигане на тежестас тялото до изходното положение.

Препоръки

  • Разноонбразявайте тренировките си, един път с дъмбели, един път с лост.

Грешки

  • Основната грешка е излизането на коленете пред пръстите на краката във вертикална линия;
  • Задната част на бедрото не сключва 90 градуса с прасеца;
  • Стъпва се първо на пръсти не на пета.

Галерия

  • cc2860394a307f4367d9bebd585433bd
  • napadi-za-otslabvane-krakata-dupeto
  • %d0%bd%d0%b0%d0%bf%d0%b0%d0%b4%d0%b8-%d0%b2-%d1%85%d0%be%d0%b4
  • 28a27abf6
cc2860394a307f4367d9bebd585433bdnapadi-za-otslabvane-krakata-dupeto%d0%bd%d0%b0%d0%bf%d0%b0%d0%b4%d0%b8-%d0%b2-%d1%85%d0%be%d0%b428a27abf6