Клекове на смит машина
Клековете са едно от основните упражнения за крака и седалище. Те са разпрастранени не само във фитнеса, а са основни и в други спортове, като лека атлетика и в почти абсолютно всички спортове.
Ще ви представим алтернативата на класическия клек с щанга на раменете на смит машина. Смит машината е идеален вариант за хора, които имат проблеми със запазването на равновесие и изправена стойка на гърба при изпълнението на клекове. Този уред поддържа винаги една траектория на движение.
Стъпки на изпълнение
Загрейте хубаво ставите преди започване на упражнението, използвайте винаги една или две серии с леки килограми с повече повторения преди да започнете с работната тежест.
След като определите работната си тежест и сложите килограмите на смит машината се „мушнете“ под лоста, като той опре задната част на гърба ви и и премини през задната част на рамото! След което застанете изправени и разтворете крака на ширината на бедрата – пръстите сочат напред, изправете гърба си и стегнете корема.
1. Вдишайте и бавно се спуснете към земята, свивайки коленете и таза се изнася леко назад, държите гърба си изправен.
2. Спрете, когато достигнете позиция при която задната част на бедрото е под ъгъл от 90° спрямо прасеца, това е вашата крайна точка на клякане.
3. Натиснете пети, бавно изпънете крака и се върнете в изходна позиция, издишвайки по време на цялото движение в изходящата позиция на движението.
Препоръчително е за релеф 12-20 броя, за мускулна маса с тежест 75-90 % от „макса“ от 4-8 бройки!
Варианти за изпълнение
- С изнесени крака почти събрани стъпала едно до друго – натоварването пада наи-вече на предната част на бедрото
- Краката са разторени по-широко от широчината на раменете и пръстите на краката леко сочат напред – друг начин да наблегнете повече на предната част на бедрото и аддукторите, за сметка на адната част и глутеуса
- Краката са по-широко от широчината на раменте, но пръстите на краката сочат на страни посока лоста на смит машината и сводовете на стъпалата напред – това е упражнение което натоварва аддукторите, освен бедрата и глутеуса
Издишайте равномерно от началото на движението, до долната точка на изпълнението на упражнението, вдишайте при повдигане на тежеста с тялото до изходното положение.
Препоръки
- Разноонбразявайте тренировките си, с различните варианти на изпълнение.
Грешки
- Основната грешка е излизането на коленете пред пръстите на краката във вертикална линия;
- Задната част на бедрото не сключва 90 градуса с прасеца;
- не клякате достатъчно ниско – с правилната техника на изпълнение на клека, бедрата ви трябва да бъдат успоредни на земята. Ако обаче не клекнете достатъчно ниско и не стигнете до тази точка, няма да ангажирате напълно всички необходими мускули.
- прекомерно изпъване на коленете при изправянето до изходното положение на упражнението – по този начин можете да увредите мускулите и сухожилията си.
- не раздалечавате коленете си едно от друго – при движението нагоре коленете трябва да сочат навън, а не навътре. Ако насочвате коленете си навътре, т.е „пропаднат“ към пода има предпоставки за сериозна контузия!
Галерия
