Бицепсово сгъване с щанга прав

3
Стъпки

Бицепсово сгъване с щанга прав
Бицепсово сгъване с щанга прав

Мускулна група:

Ръце, бицепс

Категории:

Екип:

Фитнес облекло, предпазен колан, фитнес ръкавици

Бицепсовото сгъване с лост е базово, изолиращо, сгъващо упражнение за бицепс. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите очастващи стави остават неподвижни. Използват се различни видове лостове (крив или прав лост), всеки от които натоварва по различен начин бицепса.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители.

Изпълнява се обикновенно като първо основно упражнение за „маса“.

Стъпки на изпълнение

Натоварете лоста с желаната тежест, сложете затегачи, ако се налага и вземете лоста от стойката или земята, като използвате основните правила за повдигане (вземане) на тежест.

Наведете се съвсем леко напред и стегнете корем.

Краката са разтворени и здраво стъпили на пода. Дръпнете леко рамене назад и притиснете лактите към тялото, като се стремите да не излизат пред тялото!

 

 

Бавно сгънете ръцете, без да променяте позицията на лактите (нормално е леко излизане на лактите напред при сгъването), като държите мишниците вертикални. В зависимост от лоста, може да натоварите по различн начин бицепса:

  • При прав лост: Колкото е по-широк хвата от широчина на раменете ви, толкова повече натоварвате вътрешната глава на бицепса, при по тесния хват е обратното!
  • При крив лост: Има няколко вида криви лостове с различни видове ъгли на хвата и разтояния, основния принцип е че колкото повече дланта ви сочи нагоре и хвата е по широк от раменети ви, толкова повече натоварвате вътрешната част на бицепса.

Сами преценете хвата и лоста, който ще използвате в зависимост коя част от бицепса си да наблегнете и натоватите повече.

Издишайте равномерно от началото на движението, до горната точка на изпълнението на упражнението, вдишайте при пускане на тежеста до изходното положение.

Препоръки

  • Сгъвайте само в лакътните стави, като се стремите да движите колкото се може по-малко гръбнаки и рамене.
  • Ако сте избрали да използвате чийтинг, той да стане само след пълното усвояване на изпълнението на упражнението.
  • Разгъвайте докрай, освен ако не изпълнявате различни разновидности на упражнението, като така нареченото „21“

Грешки

  • Прекаленото изкарване на лактите пред тялото, по време на сгъването.

 

Галерия

  • 64200
64200